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如何训练你焦头烂额的大脑重新找回注意力?
发布日期:2021-11-23 02:21   来源:未知   阅读:

  神译局是36氪旗下编译团队,关注科技、商业、职场、生活等领域,重点介绍国外的新技术、新观点、新风向。

  编者按:你可能有过这样的挫败感——与同事开会,手机一振动他们就掏出手机。你听得到他们在电话里聊什么,甚至听到电话另一端的人在敲键盘。他们那一刻在想什么?也许发现,需要集中注意力听讲而又对这些主题不感兴趣时,低头看屏幕比抬头听讲要容易得多。我们怎样才能再次集中精力?

  你是否发现比以前更难集中注意力?不要惊慌:这些简单的练习将帮助你找回注意力。

  回想一下在你开始阅读这篇文章的之前,都做了些什么?从每天开始的每一时刻:起床、打开水龙头、按动水壶开关......大脑都被信息轰击着。每一秒钟,眼睛都会给大脑提供相当于1000万比特(二进制数字)的数据。耳朵会接收到一个交响乐团般的海量声波。然后是我们的大脑:研究人员估计,普通人每天有超过6000个想法。为了完成任何事情,我们必须过滤掉这些数据中的大部分,我们必须集中精力。

  在这场新冠疫情中,集中精力特别艰难。书籍只读了一半,眼睛在视频会议中游移,谈线个月里,我无法集中精力做任何事情而不分心:工作、阅读、打扫卫生、烹饪,有时感觉自己很难堪。

  好消息是什么?我们可以学会更好地集中注意力,但我们需要以不同的方式思考注意力的问题。这不是我们想做到就可以做到,我们必须像训练肌肉一样训练大脑,具体来说,就是每天进行短时间的练习。

  阿米西·贾(Amishi Jha)博士是迈阿密大学认知和行为神经科学教授,也是注意力科学方面的专家。她写了一本名为《巅峰大脑》( Peak Mind)的书,帮助你找到焦点,每天花12分钟,掌控你的注意力,书中介绍了一个为期四周的训练计划,她的研究表明,从事高要求工作的人,如士兵、精英运动员和紧急医疗人员,如何通过进行简单的正念练习,从而改善认知和情绪健康的许多方面,包括加强我们的注意力。

  当我第一次打开《巅峰大脑》时,我设置了一个计时器,看看我需要多长时间才会忍不住去刷社交媒体。三分钟后,我打开了Twitter。我把这个消息告诉了贾,她爆发出了笑声。“那真是太棒了”她说。

  我告诉她这种心不在焉的状态让我很焦虑,她耐心地点点头。“你的注意力没有问题,即使你现在感觉更分心,这是对你目前情况的健康反应。”她说,“不这样想,就是错误的。我们处于危机之中,因为我们的注意力运作得很好。它所做的正是它应该做的事情——对某些刺激做出强有力的反应。”

  压力是集中注意力的最大障碍之一,贾说。在高度警戒状态下,我们经常左思右想和杞人忧天。我们陷入 “厄运循环”或想象的场景中。这种模式影响了 “工作记忆”:可以保存在头脑中并用于一项任务的信息量。例如,在电子邮件中选择合适的用词,或阅读一页书。

  “工作记忆就像一块墨水消失了的心理白板。”贾说,当白板上写满了与让我们感到压力的事物有关的想法、感觉和图像时,就没有空间容纳新的信息了。我们可能会开始大脑空白、停滞不前或对我们的伙伴大发雷霆,然后感到内疚,这使得集中注意力更加困难。

  更好地集中注意力的第一步是接受一个关键的事实:你不能决定自己拥有不受约束的注意力。

  贾在经历了自己的 “注意力危机”后,开始对正念有了不同的思考,这降低了她与子女相处的能力。

  所以她想出了一些简单的做法,“以容易被削弱的方式锻炼大脑”。每天这些短暂的正念训练可以帮助我们注意到大脑中的冲动,并锻炼贾所说的 “精神肌肉”,去观察而不是行动。

  我承认,我是持怀疑态度的。即使作为一名见习心理治疗师,我也很难相信,做这样的事情可以帮助我们集中大脑的注意力,那个因疫情、政治问题或经济不确定性而感到混乱的头脑。

  刚开始时,我每天设置三分钟的倒计时,而不是书中推荐的十二分钟,这是一个较小的 ”剂量“,贾鼓励我这么做,以逐渐适应。第一个练习包括坐直,闭上眼睛,专注于你的呼吸感觉最明显的地方,通常在胸部或横膈膜。把你的注意力集中在这里,就像一束光,注意什么时候头脑或感觉把这种感觉拉走了:一段记忆涌现出来、提醒你需要回复一条短信、哪瘙痒了。关键是注意到“光”何时移动,然后再把它移回来,就这样。

  从一开始,这就是我所使用的最有用的心智工具之一。三天后,我开始注意到我什么时候被拉开,试图专注于某件事情(阅读对我来说是最棘手的)。我注意到我的注意力何时破裂,这种感觉很新鲜。

  贾说,更好地集中注意力的第一步,是接受一个关键的事实:你不能简单就拥有不受约束的注意力,你必须进行练习。她说:“心无旁骛的大脑是一种幻想。问题是,我们现在有更多的分心来源。我们不仅仅是内容的接受者,直播圈大地震:美女主播姜沉鱼私密照曝光网友:每个人都,而且是自愿的参与者。尽管我们知道应该经常远离电子产品,但我们无法超越由软件工程师、统计学家和心理学家组成的军队所设计的算法。”

  更令人不安的是,我们需要手机来拯救我们。全球正念冥想App的市场规模预计到2027年将达到42亿美元以上。但是,退后一步,了解为什么我们的注意力如此容易溜走,而不是伸手去拿另一个吸食注意力的App,也许我们可以缓解一些与分心有关的负面情绪。

  在第二周,贾介绍了 “身体扫描”。把注意力像“手电筒”一样打在身上,在身体上移动,从脚趾到头皮,鼓励你注意有什么身体感觉。每当思绪游离时,就把光返回到游离前注意力所在的身体区域。

  即使在三分钟的时间里,我的脑子里也充满了文字、人物、地点和感觉。本港台直播本港台开。我告诉贾,我必须把手电筒往后移,移了很多次,我不知道是否会觉得轻松。“你做得很好!”她说。“你已经引入了新的东西,可能需要时间来适应。但要知道,一切会变得更好。”

  做了两星期的练习后,我注意到,能够在自己和头脑中的内容之间划出一小块空间,意味着我能够更容易地将注意力转移到我需要做的事情上。身体扫描练习让我对身体的感觉(抽筋、瘙痒)分心的程度有了新的认识。除非你尝试过,否则很难解释这层意识有多重要。

  我打算继续练习,以期达到每天12分钟的量,因为我与心智的关系正在发生转变。读完贾的书后,我开始读另一本书,并重新设置我的计时器,23分之后我才打开Twitter,这就是进步。

  1. 注意你的呼吸,以及你身体上感觉最强烈的地方:像一束光一样引导你的注意力。每天做三分钟,持续一个星期。

  2. 将这一技巧融入到日常生活中,例如刷牙时,如果你刷牙时想的是你的待办事项清,那就把光拉回来,专注于这种感觉。

  3. 很多人说他们的大脑 “太忙”,你要做的不是阻止大脑的运作,而是与它一起共存,并将你的注意力放回你想要的地方。

  4. 忽略 “正念的神话”:你不是在 “清除你的思想”,而是一种积极的心理锻炼。

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